Embedded Files
как и спина пресс помогает удерживать наше тело, распределяет нагрузку мышц спины на пресс.
пресс работает во всех упражнениях в той или иной степени, он играет огромную роль в сгибании тела, а также подношении ног.
как и спина пресс помогает удерживать наше тело, распределяет нагрузку мышц спины на пресс.
пресс работает во всех упражнениях в той или иной степени, он играет огромную роль в сгибании тела, а также подношении ног.
Когда пресс тренировать отдельно
Когда пресс тренировать отдельно
Иногда при обычных упражнениях на пресс может болеть спина.
В таких случаях отлично подходят скручивания на фитболе:
Позволяют полностью изолировать пресс.
Сохраняют спину в целостности, минимизируя нагрузку на позвоночник.
Это особенно полезно для интенсивных систем тренировок, например, Табата.
Подъём ног к перекладине
Подъём ног к перекладине
Описание:
Сложное упражнение, требующее:
Висеть на перекладине или кольцах.
Поднимать ноги, используя только пресс, и касаться стопами друг друга.
Возвращаться в исходное положение без раскачивания.
Польза:
Развивает прямые и косые мышцы живота.
Формирует рельефный пресс.
Совет:
Новичкам рекомендуется начать на кольцах и отрабатывать технику без веса.
Боковые скручивания
Боковые скручивания
Описание:
Сидя на ягодицах, при возможности поднимите стопы от пола.
Перекладывайте вес с одной стороны на другую.
Можно использовать гантели или гири для дополнительной нагрузки.
Польза:
Укрепляет косые мышцы живота.
Улучшает стабильность корпуса.
Совет:
Начинайте без веса, потом постепенно увеличивайте нагрузку.
Боковой наклон с гирей
Боковой наклон с гирей
Описание:
Тело держим ровно, наклоняемся только вбок.
Не используем ноги для подъёма — работает только корпус.
Польза:
Прорабатывает «спасательный круг».
Усиливает косые мышцы живота.
Планка
Планка
Описание:
Статическое упражнение на весь пресс.
Держим ровную линию тела, не задираем и не опускаем таз.
Польза:
Укрепляет внутренние и внешние мышцы живота.
Помогает при болях в пояснице.
Совет:
Визуализируйте линию вдоль тела для правильного положения.
Ножницы и велосипед
Ножницы и велосипед
Описание:
Ножницы: скрещивание ног в воздухе.
Велосипед: лежа на спине, коснуться локтем противоположного колена.
Польза:
Безопасные и эффективные упражнения на весь пресс.
Развивают координацию и выносливость.
Подъем ног на скамье
Подъем ног на скамье
Описание:
Поднимайте ноги вверх, стопы к потолку, опираясь на лопатки.
Упражнение легче второго (подъем ног к перекладине).
Преимущества:
Отлично подходит новичкам.
Развивает нижний пресс.
Вакуум
Вакуум
Описание:
При выдохе втягивайте живот максимально, будто пупок тянется к позвоночнику.
Постепенно возвращайте нижнюю часть живота, затем верх.
Можно делать лежа, сидя или стоя.
Преимущества:
Укрепляет поперечную мышцу живота.
Улучшает осанку и контроль корпуса.
Рекомендации по включению пресса в тренировку
Рекомендации по включению пресса в тренировку
Описание:
Я комбинирую упражнения на пресс с упражнениями на спину.
Если есть проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, дископатии), пресс станет вашим «другом», поддерживая тело.
Совет:
Для повторений: 12–16 раз.
Регулярная практика помогает защитить спину и укрепить корпус.
Google Sites
Report abuse