гид по питанию

Питание — одна из самых сложных тем для краткого описания, так как одна и та же еда может по-разному влиять на разных людей. Питание — это основа здоровья человека. Давайте разберём всё коротко и понятно.

Три макроэлемента

Вся еда состоит из трёх основных элементов: белки, углеводы и жиры.

Белки

• Необходимы для построения мышц и костей.

• Излишки белка выводятся из организма; при недостатке белка могут ослабеть кости, уменьшиться мышечная масса, и замедлится восстановление.

Источники белка

Основные источники: мясо, яйца, бобовые.

• Для набора сухой мышечной массы и сжигания жира лучше всего подходит белое мясо: индейка, куриная грудка, кролик.

• Рекомендуемая норма: 2 г белка на 1 кг массы тела в день.

• Если есть проблемы с пищеварением или почками, нормы подбираются индивидуально.

Другие хорошие источники: рыба и морепродукты (осьминоги, кальмары, креветки).

Углеводы

• Вопреки популярным диетам, углеводы необходимы для поддержания уровня сахара в крови.

• Глюкоза, получаемая из углеводов, — единственное топливо для мозга.

• Овощи и листовая зелень содержат клетчатку, которая помогает перевариванию и предотвращает прибавку веса после еды.

Полезные источники углеводов:

1. Все виды капусты и перцев — богаты клетчаткой и витаминами.

2. Крупы, выращенные в естественной среде — богатые витаминами.

3. Листовая зелень: шпинат, петрушка, руккола, базилик — клетчатка и микроэлементы.

Что лучше избегать: сахар, чипсы, конфеты и большинство хлебобулочных изделий.

Жиры

Жиры делятся на полезные и вредные.

Вредные жиры:

• Многократно используемое растительное масло (часто в фастфуде)

• Пальмовое масло — повышает уровень “плохого” холестерина

Полезные жиры:

• Рыбий жир — омега-3, улучшает обмен веществ, здоровье сердца и мозга

• Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, антиоксидантное и противовоспалительное действие

• Авокадо — мононенасыщенные жиры, витамины E и K

• Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук; дают полезные жиры, клетчатку и микроэлементы

• Семена — чиа, льняное, тыквенное; источник омега-3 и антиоксидантов

• Жирная рыба — лосось, макрель, сардины; белок и омега-3

• Кокосовое масло — в умеренных количествах, триглицериды со средней цепью (MCT)

Зачем нужны полезные жиры:

• Важны для клеточных мембран, мозга, костей и гормонов

• Поддерживают здоровье сердца и обмен веществ

• Улучшают состояние волос, кожи, замедляют старение и уменьшают риск деменции, остеопороза и других возрастных проблем

Зачем организму жиры:

• Большая часть тела состоит из жиров, включая кости и мозг.

• Исследования показывают, что у людей с анорексией или ожирением мозг может быть меньше.

• Жиры участвуют в составе вен, крови и митохондрий.

• Рыбий жир улучшает метаболизм, рост волос, замедляет старение и предотвращает дегенеративные болезни (деменция, остеопороз и др.).