вы наверное удивитесь, но если ноги у вас слабые то укарачивается и жизнь. исследования показали что люди которые прикованы к инвалидной коляске умирают чаще в возрасте 50 лет. люди после 60 лет при переломе бедренной кости умирают в 70% случаев в течении 2 лет, и 90% в течении 5 лет. чтобы этого избежать нужны крепкие кости ног, а чтобы их укреплять то нам нужны силовые тренировки ног.

Приседания со штангой (незаменимое упражнение)

Варианты:

• Классический присед — штанга лежит на задних дельтах (спине). Если неудобно, используйте полотенце или мягкую прокладку.

• Фронтальный присед — штанга лежит на передних дельтах, у основания шеи.

Техника:

• Колени не должны выходить за носки — иначе возрастает нагрузка на связки и риск травм.

• При приседе бедра должны быть параллельны полу. Ниже опускаться опасно для поясницы и коленей.

Что выбрать:

• Классический присед — равномерная нагрузка на ноги и спину, проще в исполнении.

• Фронтальный присед — сильнее работают квадрицепсы и пресс, подходит при проблемах со спиной.

Разгибания / сгибания ног

Подходят при проблемах с коленями или невозможности выполнять приседания.

• Безопасно развивают переднюю и заднюю поверхность бедра.

• Не задействуют ягодицы и весь организм, поэтому не заменяют приседания, а лишь дополняют их.

Ягодичный мостик

Идеален при травмах поясницы — укрепляет ягодицы и поясницу.

Техника:

• Зафиксируйте верхнюю часть спины, избегайте лишних движений поясницей.

• Подъём веса выполняйте с удержанием в верхней точке 2–3 секунды.

Почему полезно для мужчин:

• Стабилизация таза.

• Меньше проблем с поясницей и геморроем.

• Лучшая ротация в ногах.

• Крепче бедренная кость — меньше риск переломов.

Хочу отметить, что тренировка ног повышает выроботку тестостерона многократно, так что если вы хотите набрать мышечную массу и иметь красивое тело, то старайтесь не пропускать ноги. Есть ещё другие способы тренировки ног, жим ногами, разведения и сведение ягодиц, но я решил пропустить это. Вот примерный тренировочный план на ноги
4х8 приседания классические 120кг (если спереди штанга то 100кг)
4х12 жим ногами (~250кг)
3х8х8 (суперсет) выпрямление и сгибание ног 110/80кг
выпады 4серии 20/15 секунд работа/отдых
упражнение на трицепс (4 серии) и упражнение на бицепс (4 серии) упражнения довольные так что выбирайте такие какие вам нравятся и вы чувствуете эффект

помните тренировки продлевают вашу продолжительность жизни а так же в свою очередь помогают укреплять ваши кости и другие мышцы стимулируют выроботку гормонов и работу сердца, если вы хотите прожить свою жизнь не страдая от проблем то задумайтесь чтобы начать тренировать ноги более усердно.