Грудь

в наше время многие люди сутулятся их грудная клетка уменьшается. укрепление данной мышцы позволит вам идти уверенной походкой с гордо поднятой грудью вперед делая вас более уверенным. так что начнем изучать что да как.

Наши мышцы груди отвечают за то чтобы грудная клетка была раскрыта, легкие благодаря этому делать больше глотки воздуха, также хочу напомнить что работа легких и мышц груди влияет на осанку, так что отсутствие и наличие тренировок груди будут влиять серьезно на нашу осанку. Не будем ходить вокруг да около и рассмотрим упражнения на грудь, и в конце мои тренировочные планы для усовершенствования.

1 Жим лёжа (Bench Press)

Самое популярное упражнение у мужчин.

Техника:

Локти должны быть под углом, а не строго параллельно полу — так вы снизите риск травм.
Три точки опоры: стопы, ягодицы и лопатки — всё это должно соприкасаться с поверхностями во время жима.
Хват: ориентируйтесь на кольца на грифе, обычно мизинцы находятся на этих метках.

Жим лёжа развивает всю грудь, а также задействует трицепсы и передние дельты.

Данное изображение хорошо демонстрирует как нужно находиться во время жима лёжа. Ноги крепко в земле, ягодицы тоже к лавке и лопатки должны быть вместе.

Жим на тренажёре (Machine Chest Press)

Отличный вариант для тех, кто тренируется один и боится, что гриф может придавить.

Плюсы:

Минимальный риск травмы.
Более чёткое ощущение работы мышц плеч.
Подходит для постепенного увеличения веса.

Жим гантелей и разводка (Dumbbell Press & Flyes)

Хотя жим гантелей менее эффективен для набора массы груди по сравнению с классическим жимом штанги, он отлично подходит для рельефности и улучшения мобильности плеч.

Плюсы:

Разводка гантелей растягивает грудные мышцы, увеличивая их эластичность.
Более высокая мобильность плеч снижает риск травм в повседневной жизни.
Лёгкие веса помогают безопасно тренировать грудной отдел, улучшая общую подвижность и контроль тела.

Рекомендую включать это упражнение в разминку или как дополнительный элемент основной тренировки груди.

Вариации жима

Меняйте угол скамьи:

+45° — больше нагрузка на верх груди.
-45° — больше нагрузка на нижнюю часть груди.

Также можно использовать разведение гантелей или сведения рук на тренажёре для растяжки и наполнения мышцы кровью.

⚠️ Важный момент: перед тренировкой груди обязательно разогревайте плечи 5–10 минут, иначе риск повредить связки резко возрастает.

Мой тренировочный подход

3–5 упражнений на грудь (по 4 подхода, 5–12 повторений).
2 упражнения на плечи (по 4 подхода, 8–12 повторений).
Стараюсь каждый раз менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Пример №1:

4×6 жим лёжа 130 кг обычным хватом
4×8 жим лёжа под углом +45° — 90 кг
4×8 жим лёжа под углом -45° — 100 кг
4×12 разводка гантелей 15 кг
4×12 подъём штанги к подбородку (50 кг)
4×12 разводка обратным хватом

Пример №2:

4×8 жим лёжа с паузой у груди на 5 секунд (100 кг, 2–5 см от груди)
4×12 жим гантелей под углом +45° — 40 кг
Суперсет: отжимания на брусьях ×15 + обычные отжимания ×10 (3 серии)
4×12 жим гантелей сидя
4×12 разводка обратным хватом одной рукой

Существует множество вариаций упражнений на грудь. Я выполняю каждое из этих упражнений примерно раз в месяц, так как стараюсь постоянно менять подход к тренировочному процессу. Не зацикливайтесь на одном и том же — давайте мышцам разную нагрузку, чтобы они не привыкали. Это позволит вам видеть результаты гораздо быстрее!

Google Sites

Report abuse