Embedded Files
мышцы спины помогают держать наше тело, благодаря работе спины активнее работает мозг. грыжи и прочие остеопатечиские проблемы тесно связаны с мышцами спины, если вы хотите долго жить и при этом не чувствовать дискомфорта в жизни то начнём наше улучшения здоровья.
мышцы спины помогают держать наше тело, благодаря работе спины активнее работает мозг. грыжи и прочие остеопатечиские проблемы тесно связаны с мышцами спины, если вы хотите долго жить и при этом не чувствовать дискомфорта в жизни то начнём наше улучшения здоровья.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии
Цель: укрепление поясничного отдела и ягодиц, улучшение осанки.
Техника:
Зафиксируйте ноги и бедра на тренажере.
Опускайтесь вниз до естественного положения корпуса, не прогибаясь чрезмерно.
Поднимайтесь, сжимая ягодицы и удерживая спину ровной.
Держите вес (гантель или диск) перед грудью для дополнительной нагрузки.
Совет: избегайте резких движений, контролируйте темп.
Тяга блока на тренажере
Тяга блока на тренажере
Цель: безопасная прокачка мышц спины при проблемах с позвоночником (грыжи, боли).
Техника и советы:
Сидя на тренажере, держите спину ровно.
Тяните рукоять к себе, сводя лопатки вместе.
Медленно возвращайте рукоять в исходное положение.
Меняйте рукоять, хват и вес для разнообразия нагрузки.
Эксцентричная работа (медленное опускание) увеличивает эффективность.
Махи гирей
Махи гирей
Цель: укрепление спины, ног, пресса и развитие взрывной силы.
Техника:
Возьмите гирю обеими руками.
Наклоняясь из бедер, махайте гирей перед собой до уровня груди.
Старайтесь держать спину ровной и слегка согнутые колени.
Совет: идеальное упражнение для начала укрепления тела без риска травм.
Становая тяга
Становая тяга
Цель: комплексная прокачка спины, ягодиц, ног и корпуса.
Техника:
Стопы на ширине плеч, штанга у ног.
Согните колени и наклонитесь, спину держите ровно.
Поднимайте штангу, выпрямляя ноги и спину одновременно.
Опускайте штангу медленно, контролируя движение.
Совет по безопасности:
Можно поднять штангу выше пола (например, на бруски), чтобы уменьшить риск неправильной техники.
Не полностью выпрямляйтесь в верхней точке — нагрузка должна работать на спину, а не на позвоночник.
Не удивляйтесь, если на следующий день будут болеть ноги — они активно участвуют в движении.
Тяга штанги (классический и обратный хват)
Тяга штанги (классический и обратный хват)
Цель: укрепление спины, рук, корпуса и улучшение координации.
Техника:
Слегка наклоните корпус вперед, спину держите ровно.
Тяните штангу к животу, сводя лопатки вместе.
Опускайте штангу медленно, контролируя движение.
Совет:
Хорошо поставленная техника делает это упражнение более эффективным, чем тренажеры.
Укрепляется хват, ноги и пресс — мышцы, необходимые для стабильности.
Во время тренировки спины, старайтесь контролировать технику лучше уменьшите вес и сделайте по технике, помните здоровье важнее веса тем более если вы не участвуете на соревнованиях паурлифтинга.
Пример моей тренировки спины:
Во время тренировки спины, старайтесь контролировать технику лучше уменьшите вес и сделайте по технике, помните здоровье важнее веса тем более если вы не участвуете на соревнованиях паурлифтинга.
Пример моей тренировки спины:
- Гиперэкстензия — 4×12 с 15 кг
- Подтягивания до уровня груди — 4×10 (мой вес ~93 кг)
- Тяга штанги — 4×6×6, классическим и обратным хватом (~80 кг)
- Становая тяга — 4×8 (120 кг)
- Упражнения на пресс — 2 вариации на ваш выбор
Имейте в виду: подобная тренировка может быть вредна, если вы новичок. Мышцы пресса и спины — антагонисты: когда работает спина, пресс тоже включается, помогая контролировать движение. Я рекомендую, если есть проблемы со спиной или недостаточное восстановление, делать 3 упражнения на пресс и 2–3 упражнения на спину.
Имейте в виду: подобная тренировка может быть вредна, если вы новичок. Мышцы пресса и спины — антагонисты: когда работает спина, пресс тоже включается, помогая контролировать движение. Я рекомендую, если есть проблемы со спиной или недостаточное восстановление, делать 3 упражнения на пресс и 2–3 упражнения на спину.
Google Sites
Report abuse